Tips | Blog | Info | Gezondheid | Afvallen | Fit | Ladyline
5 kilometer hardlopen parelloop Brunssum hoensbroek ladyline Sittard afvallen sporten

Met deze tips loop je over een maand 5 kilometer!

Over een maand is in Brunssum de jaarlijkse Parelloop. Op zondag 2 april gaan we met een groep vrouwen van Ladyline (zowel personeel als klanten) de 5 kilometer lopen.

Hoe zorg je ervoor dat je over een maand met ons mee kunt doen? Milan vroeg het aan Dré Moerkamp, trainer ‘Sport overdag’ bij AV Unitas.

“Bereid je goed voor, maar forceer het niet. Uitgangspunt is de 5 km met plezier te volbrengen, want juist als je gaat forceren dan komen er blessures. Een goede wedstrijdvoorbereiding is de training en voeding.”

AV Unitas Sittard atletiek Dre Moerkamp hardlopen tips atletiekbaan

Milan en Dré Moerkamp op de atletiekbaan bij AV Unitas in Sittard

Focus op lopen en oefeningen

“Als je andere sporten doet, zoals bij Ladyline op donderdagavond bootcamp, dan kun je dit de laatste weken beter even niet doen.
Concentreer je op het lopen! Dat wil zeggen, ga ter voorbereiding op de wedstrijd 2x per week hardlopen. Bij voorkeur op maandag en donderdag of dinsdag en vrijdag, dan zit er voldoende rust tussen de trainingen”, zegt Dré Moerkamp,

Een optimale voorbereiding bestaat dus uit hardlooptrainingen, maar ook oefeningen zijn een belangrijk onderdeel.

“Squats, lunges en de zogenaamde ‘trippings’ zijn belangrijk om blessures te voorkomen.” Met deze oefeningen zorg je dat de spieren in je benen, billen en enkels sterker worden.

Bij ‘trippings’ maak je met een rollende pas, kleine stapjes waarbij je je voet van hak tot teen afrolt. Het contact tussen de bal van je voet en de ondergrond is vooral erg belangrijk. Je danst als het ware op je voorvoet.

4 weken hardloopprogramma om 5 km te lopen

Speciaal voor jullie heeft Dré een hardloopschema voor de laatste 4 weken opgesteld.
Hij is hierbij ervan uitgegaan dat je een basisconditie hebt en voordat je met dit schema begint, minimaal 2,5 kilometer kunt hardlopen. Lukt dit jou nog niet? Vraag de coaches van Ladyline om advies!

De eerste week.
In de eerste week focus je vooral op het lopen van 1 en 2 kilometer aan één stuk, met 5 à 10 minuten wandelen tussendoor. Hierdoor zorg je ervoor dat je lichaam leert wennen aan het lopen.

Training 1: 1 km inlopen en losmakende oefeningen doen, dan 2 keer 1 km lopen met 5 minuten wandelen tussendoor en afsluitend 1 km rustig uitlopen.
Training 2: 1 km inlopen en losmakende oefeningen, dan 2 keer 2 km lopen met 10 minuten wandelen of rustig dribbelen en afsluitend 1 km rustig uitlopen

De tweede week.
In de tweede week vergroot je je afstanden en ga je je focussen op je snelheid, door middel van intervaltraining. Tijdens een intervaltraining loop je kortere afstanden, maar op een hoger tempo.

Training 1: 1 km inlopen en losmakende oefeningen doen, dan 2 keer 2,5 km lopen met 10 minuten wandelen tussendoor en afsluitend 1 km rustig uitlopen.
Training 2: 1 km inlopen en losmakende oefeningen doen, dan 5 x 600 meter lopen met 3 minuten wandelen tussendoor en afsluitend 1 km rustig uitlopen.

De derde week.
Dit is een zwaardere, maar belangrijke trainingsweek, in de voorbereiding op de wedstrijd.

Training 1: 1 km inlopen en losmakende oefeningen doen, dan 2 keer 3 km lopen met 5 minuten wandelen tussendoor en afsluitend 1 km rustig uitlopen.
Training 2: 1 km inlopen en losmakende oefeningen doen, dan 6 x 500 meter lopen met 3 minuten wandelen tussendoor en afsluitend 1 km rustig uitlopen.

De vierde week.
Deze laatste week kun je op dinsdag of woensdag nog trainen. Probeer training 2 op vrijdag te plannen, dan heeft je lichaam voldoende rust om zich voor te bereiden op de wedstrijd.

Training 1: 1 km inlopen en losmakende oefeningen doen, dan 4 km lopen, zonder rust en afsluitend 1 km rustig uitlopen.
Training 2: Warming up met oefeningen en dan 20 minuten loslopen.

afvallen ladyline trainingsschema wedstrijd hardlopen parelloop Unitas

Trainingsschema 4 weken voor een wedstrijd van 5 kilometer

In maart zullen de bootcamptrainingen op donderdagavond bij Ladyline Fitness in Hoensbroek voor 25% bestaan uit oefeningen en 75% lopen.

Voedingstips voor en tijdens de wedstrijd

Voor de loop is het belangrijk om te ontbijten zonder zuivel.
Koffie met een scheutje melk en thee mag natuurlijk wel. Zuivel bevat veel eiwitten en die heb je juist nodig na de wedstrijd, ze helpen je spieren te herstellen.

Snelle koolhydraten, in de vorm van brood met zoet beleg zijn een optie, dus een boterham met stroop of jam.

“Voor de loop zelf kun eventueel een (half) flesje AA-energie drinken of een banaan eten en nog wat water drinken. Afhankelijk van de temperatuur kun je tijdens de wedstrijd de andere helft van het flesje AA-energie drinken of gewoon water.”

AV Unitas sport overdag Dre Moerkamp atletiekbaan hardlopen tips voeding parelloop

Dré en de dames van ‘Sport overdag’ tijdens de training op vrijdagochtend bij AV Unitas

Heb je een laatste tip Dré? “Ga rustig van start. Blaas je niet op en houd juist wat energie en kracht over, dat is beter dan tekort komen.”

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

x